Jenis serat ada yang larut dan tidak larut. Mengonsumsi serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dan memiliki manfaat kesehatan lainnya. Namun, serat dari makanan nabati utuh lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada suplemen serat.
Serat atau fiber adalah karbohidrat yang tidak dapat tercerna oleh usus. Jenis serat diklasifikasikan sebagai serat larut atau tidak larut tergantung pada apakah serat tersebut larut dalam air (larut) atau tidak (tidak larut).
Serat tak larut berfungsi terutama sebagai bahan pengisi, yang menambah isi tinja Anda. Sebaliknya, jenis serat larut tertentu dapat memengaruhi kesehatan dan metabolisme Anda secara signifikan — serta berat badan Anda.
Baca Juga: Berat Badan Turun Setelah BAB, Benarkah?
Jenis Serat Larut Memberi Makan Bakteri Usus yang Baik
Perkiraan ada 100 triliun bakteri hidup pada usus Anda, terutama usus besar. Bersama dengan mikroba lain yang ditemukan dalam sistem pencernaan Anda, bakteri ini sering disebut flora usus atau mikrobioma usus. Berbagai spesies bakteri memainkan peran penting dalam berbagai aspek kesehatan, termasuk:
- manajemen berat badan
- pengaturan dan manajemen gula darah
- kekebalan
- fungsi otak
Dan seperti organisme lain, bakteri perlu makan dengan baik agar tetap sehat. Saat inilah fiber—yang sebagian besar larut—berperan.
Serat yang Kental Dapat Mengurangi Nafsu Makan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berada dalam defisit kalori. Artinya, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Menghitung kalori membantu banyak orang, tetapi mungkin tidak perlu jika Anda memilih makanan yang tepat.
Apa pun yang mengurangi nafsu makan dapat mengurangi asupan kalori Anda. Dengan nafsu makan yang lebih sedikit, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa perlu memikirkannya.
Serat sering dipercaya dapat menekan nafsu makan. Namun, bukti menunjukkan bahwa hanya jenis serat tertentu yang memiliki efek ini. Semakin kental serat, semakin baik serat tersebut dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Viskositas mengacu pada kekentalan dan kelengketan suatu zat. Misalnya, madu adalah zat yang jauh lebih kental daripada air.
Serat larut yang kental seperti pektin , beta-glukan, psyllium , glukomanan, dan gom guar semuanya mengental dalam air, membentuk zat seperti gel yang berada pada usus Anda.
Gel ini memperlambat pengosongan lambung, sehingga meningkatkan waktu pencernaan dan penyerapan. Hasil akhirnya adalah rasa kenyang yang lebih lama dan nafsu makan berkurang.
Efek penurunan berat badan dari serat mungkin secara khusus menargetkan lemak perut , lemak berbahaya pada rongga perut berhubungan dengan penyakit metabolik.
Sumber Serat yang Kental
Jenis serat yang kental hanya terdapat pada makanan nabati. Sumber yang kaya meliputi:
- kacang-kacangan dan polong-polongan
- biji rami
- asparagus
- kubis Brussel
- gandum
Jika Anda berencana beralih ke pola makan tinggi serat , ingatlah untuk melakukannya secara bertahap agar tubuh Anda punya waktu untuk menyesuaikan diri.
Ketidaknyamanan perut, kram atau kembung , dan bahkan diare adalah efek samping umum jika Anda meningkatkan asupan serat terlalu cepat .
Dianjurkan untuk menambah asupan air pada makanan berserat tinggi. Serat membutuhkan lebih banyak air untuk dicerna dengan baik.
